Что такое триггеры в психологии и как они работают

Память обладает свойством запоминать приятные или, наоборот, травмирующие события, которые отложились в нашем подсознании. Триггер же — это то, что может спровоцировать мозг вспомнить то, что люди чувствовали в эмоциональные моменты их жизни. 

В качестве триггера может выступать что угодно: от изображения, цвета или запаха, до определенного места или вопроса. В статье разберёмся, что же такое триггеры, как они работают, какие виды бывают и как справляться с ними в повседневной жизни. 

Что такое триггер простыми словами

С английского понятие триггер (trigger) переводится как “спусковой крючок”. Современный вариант — это разговорная форма термина, который использовали ранее: например, в 1650-х годах существовало слово “трикер”, произошедшее от голландского trekken (тянуть). 

Сначала “триггер” обозначал только крючок у оружия, рычаг. Тот, который нужно было потянуть, чтобы пистолет выстрелил. Позже термин получил значение определённого целевого действия, которое нужно совершить для перехода на следующий этап или для получения определённой реакции. 

И только в 1977 году термин был впервые использовали в том смысле, в котором он известен сегодня. На джазовом концерте корнетист Джимми Макпартленд так сказал про свою игру: «Перед импровизацией я просто слушаю, и это триггерит меня». То есть он подразумевал, что спонтанная игра погружает музыканта в состояние, которое он испытывает каждый раз, когда выходит на сцену.

Почему триггер называют спусковым крючком

Триггер не просто так называют спусковым крючком. Во-первых, это официальное значение термина. А во-вторых, триггер для психики срабатывает как крючок для пистолета. Человек видит какую-то вещь, оказывается в определённых обстоятельствах, слышит мелодию, которые вызывают у него реакцию. Это может быть как радость или ностальгия, так и гнев или агрессия.

Слово триггер используется в разных сферах и областях. Наиболее распространён этот термин в психологии. Там он обозначает болевую точку, которая способна спровоцировать фактор, обстоятельство или событие, запускающее определённую реакцию.

Как работают триггеры

Часто триггер создаётся в стрессовой ситуации. Когда человек попадает в обстоятельство, которое заставляет его испытывать страх, мозг работает по одному из трех шаблонов: бежать, нападать или замереть. Даже когда опасность перестаёт быть таковой, люди запоминают пугающий момент и длительное время остаются в стрессовом состоянии. 

При столкновении со страхом организм резко выбрасывает большое количество гормонов — прежде всего кортизол, который выделяют надпочечники. Он возникает в момент страха. При повторной встрече с объектом стресса организм выплёскивает этот гормон и заставляет мозг снова выбрать одну из трёх моделей поведения. И если ранее подобная ситуация уже случалась, организм инстинктивно выберет тот план действий, который применялся в прошлом.

Триггер же работает следующим образом. Например, человека кусает собака. Он отчётливо запоминает место, обстоятельство, саму картину. Организм, в свою очередь, запоминает, какое количество гормонов выделилось и какому стрессу подверглась нервная система. В результате, даже через несколько лет человек инстинктивно испытает страх, когда будет проходить это место, или увидит собаку и её нападение на другого человека.

Триггеры бывают и приятные. Например, те, что основаны на запахе. Девушки часто используют один и тот же аромат парфюма. Из-за этого, слыша знакомый запах, их возлюбленные или просто близкие люди будут испытывать эмоции, соответствующие их отношениям. Происходит это потому, что каждое ощущение запоминается в коре головного мозга. Информация, запахи и ощущения поступают в гиппокамп — отдел головного мозга, который формирует наши воспоминания.

Как формируются триггеры

Есть две теории, объясняющие, как у человека формируется триггер. 

В одном из исследований, опубликованном в еженедельном международном журнале Nature, процесс формирования памяти во многом зависит от наших органов чувств. Когда случается стрессовая ситуация, которая становится источником психологической травмы, наш мозг работает словно жёсткий диск и записывает все сенсорные ощущения. Ощущения эти записываются не по отдельности, а в совокупности. Например, случилось ДТП — машина улетела в кювет. А в момент аварии играла песня группы The Beatles. Эта композиция превратится для человека в триггер. Слушая её, он будет испытывать эмоции, которые переживал в момент аварии и непосредственно после неё.

Вторая теория трактует процесс немного по-другому. Согласно ей, человек не просто вспоминает определённые ощущения и эмоции, связанные с триггерным событием, но и чувствует себя снова в стрессовой обстановке. Это происходит из-за того, что в случае, когда возникает чувство страха, отдел префронтальной коры мозга перестаёт работать, и люди не способны формировать краткосрочную память. Поэтому стрессовые моменты запоминаются не как уже произошедшие, а как существующие в действительности. То есть при возникновении триггера тело реагирует так, будто ему угрожает опасность прямо сейчас, и действует по уже известной нам схеме — “бей или беги”. 

В качестве примера можно привести работу полицейского при задержании преступника. Допустим, на одном из заданий в сотрудника стреляют на поражение. В результате полийцейский может получить и физическую, и психологическую травму. В следующий раз, когда случается подобное и полицейский видит направленный на него пистолет, у него включается защитный механизм. И он рефлекторно стреляет первым. Хотя в реальности всё может быть невинно: к примеру, в руках у нападавшего может оказаться похожий на пистолет предмет или игрушка. То есть в таких ситуациях триггер может привести к плачевным последствиям. 

Без слаженной работы головного мозга триггеры бы не могли формироваться. В коре головного мозга содержится огромное количество анализаторов. Все они работают автономно, но зависят друг от друга. Эту совокупность анализаторов можно назвать функциональным объединением. Из-за них триггер вызывает у нас совокупность эмоций и ощущений, которые связаны с каким-то конкретным фактором. 

Какие бывают триггеры

Для каждого человека триггеры разные. Обстоятельство, которое стало триггером для одного человека, может быть незаметно для других. В исследовании Центра лечения наркомании (США) “Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services” отмечается, что эффект от травматического опыта и процесс формирования триггера у человека зависят от ряда факторов: 

• возраст на момент эмоционального случая;
• культура и религия человека;
• ранее перенесенные или действующие психологические расстройства;
• характер, особенности поведения;
• воспитание и история семьи.

Это факторы, которые в совокупности могут повлиять на формирование триггера у одного человека или не допустить его образования у другого. 

Превратиться в триггер может буквально что угодно, поэтому, говоря о классификации триггеров,  нельзя составить исчерпывающий их перечень. Тем не менее, ниже мы собрали список триггеров, наиболее распространённых в современном обществе: 

• серьёзная эмоциональная ссора;
• физическая и моральная боль;
• различные эмоции — агрессия, стресс, одиночество, истерика и им подобные;
• травля или игнорирование человека;
• конкретная ситуация: например, громкий хлопок в толпе, бегущая собака, идущий сзади человек;
• материал, который просматривался или прослушивался в момент травмирующего события;
• домогательства;
• сенсорные раздражители — звук, вкус, запах, прикосновения;
• конкретная дата травмирующего события;
• место, где был перенесен стресс.

Как отследить и контролировать триггеры

Как и опасность, триггер возникает внезапно. Поэтому контролировать этот процесс крайне сложно. И еще сложнее вернуть себя к нормальному эмоциональному состоянию. 

При столкновении с триггером человек теряет контроль над ситуацией. Из-за триггерного события все реакции переходят в автоматический режим и пытаются защитить человека. Чтобы вернуть самообладание, важно не упустить момент осознания и принятия ситуации.

В первую очередь нужно выдержать небольшую паузу между триггерным толчком и импульсом к действию. Например, успокоить себя можно с помощью глубоких вдохов и выдохов. Это заставит мозг успокоиться и переключится на более важные процессы, а организм выйдет из “автономного режима”.

Кроме того, за короткий промежуток времени нужно сделать цепочку действий:

1. понять источник триггерной реакции;
2. осознать импульс организма;
3. принять в голове условную стратегию действий;
4. действовать.

Например, схему действий при столкновении с триггером: Триггер → Импульс, Осознание, Выбор → Поведение подробно раскрыл американский тренер по лидерству и писатель Маршалл Голдсмит в своей книге «Триггеры».

Триггер и реальность, как правило, никак не связаны. Организм реагирует на то, что когда-то происходило в прошлом. Поэтому так важно определить что именно стало триггером и вызвало реакцию организма. Чем быстрее получится проанализировать ситуацию, тем быстрее успокоится нервная система. И перестанет инстинктивно реагировать, заставляя организм принимать заложенные при травматических событиях защитные действия.

Как обнаружить свой триггер — 5 вопросов себе

Эмоциональные триггеры индивидуальны. Поэтому нужно научиться анализировать собственные реакции, чтобы вовремя выявить триггеры и справиться с ними. 

Любая реакция имеет первоисточник. А обстоятельства, даже самые бытовые и привычные, вызывают эмоции. 

Как же понять, триггер ли это? В первую очередь, нужно задать себе 5 вопросов: 

1. Из-за чего я сейчас чувствую страх/гнев/злость/зависть/печаль/радость?
2. Что в происходящем беспокоит меня больше всего? 
3. Происходило ли подобное ранее?
4. Могу ли я предпринять действия, которые ликвидируют раздражающие факторы?
5. Как я могу не допустить появления факторов, которые вызывают реакцию, в будущем?

Эти вопросы помогут не только обнаружить триггер, но и научат с ним справляться. Отвечая на поставленные вопросы, можно успокоиться и сконцентрироваться на ситуации. Когда человек понимает, что с ним происходит, он может выстроить порядок действий. А если выяснить, по какой причине возникла триггерная эмоция, можно избежать факторы, которые её вызывают, или проработать их, чтобы они больше не вызывали проблем. 

Как справиться с триггером

Самое главное — понимать, что человек может оградить себя от обстоятельств, вещей, людей, факторов и прочего, что вызывает бурную реакцию организма и его нервной системы. Но есть и вещи, контролировать которые никому не под силу, — к примеру, поведение другого человека. Поэтому важно, чтобы не эмоции управляли человеком, а человек — эмоциями. 

При возникновении триггера нужно выявить и проанализировать две вещи: 

• Каким образом воздействует триггер

Это может быть музыка, которую можно выключить, или поведение другого человека, которое нельзя изменить, нажав на кнопку.

• Какие эмоции появляются внутри

Контролировать эмоции и блокировать их — разные вещи. Во втором случае можно накопить негативные эмоции, перегрузить нервную систему и заработать стрессовое расстройство.

Если проработать триггер не получается, нужно проанализировать его и минимизировать факторы, которые приводят к ответной реакции. Сделать это можно самостоятельно или обратившись к психотерапевту. Терапия помогает вернуть человека к спокойной жизни и справиться с рядом других психологических проблем, которые мешают жить. 

Примеры триггеров

Приведенные примеры триггеров не означают, что конкретный фактор спровоцирует любого человека на ответную реакцию. У каждого триггеры свои. Но, чтобы было нагляднее, мы рассмотрим 10 примеров триггеров, которые чаще всего случаются с современными людьми:

1. Балерина на протяжении нескольких лет выступала на сцене и танцевала в постановке “Лебединое озеро”. В старости женщине диагностировали болезнь Альцгеймера, которая ухудшает память или “стирает” некоторые её фрагменты. Но, услышав ту самую композицию Чайковского, она машинально начинает воспроизводить движения из балета.
2. За стеной ругаются соседи, а ребёнок из другой квартиры инстинктивно пугается, потому что перемещается в ситуацию, когда на него кричали родители.
3. Пешеход при переходе дороги в положенном месте услышал визг тормозов и машинально прыгнул в сугроб, потому что мысленно переместился в день, когда попал под колёса автомобиля.
4. В детстве человека травили одноклассники и забирали карманные деньги, а во взрослом возрасте, сколько бы он не зарабатывал, совладать с деньгами не выходило, потому что в его голове деньги означают боль.
5. Человек привык выкуривать сигарету за завтраком, поэтому, когда он чувствует запах кофе, у него сразу возникает желание закурить.
6. В детстве родители заставляли человека есть овсяную кашу, которую он не любил, и с годами человека может воротить от овсяной каши вне зависимости от того, насколько вкусно она приготовлена.
7. Ребёнка наказали за какое-либо достижение или высказались негативно о его награде, и из-за этого во взрослом возрасте человек будет избегать публичных проявлений успеха.
8. Около магазина вечером было совершено ограбление, а спустя годы сеть магазинов в вечернее время и люди вокруг будут вызывать страх у пострадавшего человека.
9. Проходя под крышей человеку на голову упала сосулька, поэтому каждый раз. когда человек проходит под крышей, он может ожидать боль;
10. В середине 80-х годов в СССР из-за дефицита некоторых продуктов и борьбы с перекупами была введена система продуктовых карточек. Некоторые люди часами стояли в очередях за товарами, но иногда всё равно могли их не получить, потому что товар просто закончился. Спустя годы, проходя в магазине мимо большой очереди, в которой стоят люди с одним товаром (например, упаковкой гречки), человек, переживший то время, испытывает желание купить тот же продукт — потому что подсознательно ожидает очередной “дефицит”. 

Заключение

Триггер – это спусковой крючок, психологический “выстрел”. Сталкиваясь с триггерными обстоятельствами, человек испытывает эмоции и чувства, которыми сопровождалась какая-то ситуация в прошлом. 

Триггер для человека проявляется следующим образом: он видит какую-то вещь, слышит звук или запах, которые вызывают у него автоматическую реакцию. Это может проявляться в виде чувства или действия.

Триггеры могут формироваться как в детстве, так и в более сознательном возрасте. Процесс создания триггера проходит в нашем мозге. В его коре есть большое количество автономных анализаторов, которые считывают информацию — звуки, текст, картинку перед глазами, запахи, эмоции. Когда происходит стрессовая или излишне эмоциональная ситуация, нервная система записывает ощущения. В результате, когда происходит триггерное событие, мозг выдаёт неконтролируемую реакцию.

Чтобы вернуть контроль над жизнью, нужно научиться определять триггеры и справляться с ними. В первую очередь, нельзя не давать эмоциям взять вверх над разумом. Нужно проанализировать обстоятельство, которое заставляет чувствовать дискомфорт, а также уловить, когда действиями руководят не инстинкты, а сам человек. А чтобы лучше распознавать такие моменты, нужно прорабатывать страхи, эмоции, реакции на внешнюю среду. 

Если у человека не получается справиться с триггерами самостоятельно, можно обратиться к психотерапевту. Он научит клиента совладать с собой, выявит проблемные триггеры, определит первопричины и поможет справиться с автоматической реакцией на них. Мы сами управляем своей жизнью. От триггеров не должно зависеть наше настроение, эмоциональное и физическое здоровье. Разобравшись, какие обстоятельства, ситуации или вещи являются для нас триггерными, их можно использовать и на пользу — повышая самоконтроль и улучшая свое самочувствие.

Видео и изображения взяты с сайтов: freepik.com,